Para quem está começando a correr, além do desafio do treino, existe o desafio da sua nutrição. Não basta iniciar um super treinamento, colocar em prática aquela super planilha de treino se o combustível que você está colocando pra dentro é ruim, insuficiente e ineficiente!
Então pra você que está começando, veja uma lista dos 5 erros comuns da alimentação que quem inicia o treino de corrida comete.
- Não tomar líquidos ao longo do dia – muitas pessoas têm dificuldades em ingerir líquidos. E isso tem a ver com a falta do hábito que não foi desenvolvido. Deixam para tomar líquidos somente no momento do treino, que é quando a sede aparece. Se o treino de corrida for um pouco mais longo, ficar tomando líquidos pode atrapalhar e gerar desconforto gástrico. Portanto, preste atenção e distribua a água de você toma ao longo do dia. Estar desidratado também pode ter um impacto negativo no seu desempenho físico.
- Não comer frutas e vegetais – quem começa a correr as vezes fica muito preocupado com as proteínas, carboidratos e em saber quais suplementos deve comprar. E esquece que nos vegetais estão importantes nutrientes para recuperação muscular e desempenho no treino. Magnésio, zinco, folato, vitamina A e vitamina C são alguns exemplos. Converse com uma nutricionista sobre como incluir frutas, legumes e verduras em sua rotina. Isso fará toda diferença.
- Tomar BCAA na esperança de melhorar as dores musculares – um dos maiores atrativos das lojas de suplementos é o bcaa (são aminoácidos de cadeia curta com a promessa de melhorar a dor muscular e a aumentar sua massa muscular). O problema é que quando o bcaa é usado em estudos populacionais ele não mostra todo esse potencial que dizem na loja. Além de ter alto custo, ele não melhora a dor muscular de quem inicia treinamento. Seria muito mais eficiente para esse fim comer frutas cítricas, aumentar o consumo de peixes e repor os carboidratos após o treino do que usar bcaa.
- Tomar whey protein após o treino – há um grande mito que diz que existe uma janela metabólica para repor as proteínas perdidas após um treino de corrida e que somente o whey seria capaz de fazer isso. A questão é que essas proteínas “perdidas” por conta do treino devem ser repostas em uma janela de 24h! E não precisa ser o whey. Se for você for realizar uma refeição após a corrida, como café da manhã, almoço ou jantar, e tiver ovos, frango ou carne, não é nenhum pouco recomendável tomar o whey.
- Ficar com medo de realizar corrida em jejum matinal – muita gente que treina cedinho pela manhã não consome nada, pois sente enjoo, náusea e sente-se pesado para correr. Não há problema algum treinar em jejum pela manhã! Especialmente se seu jantar foi balanceado. Cada caso é um caso e individualizar a prescrição nutricional é a decisão certa. O mais importante é adequar o jantar dessa pessoa e orientar uma bela refeição após a corrida.
E aí? Prontos para começar?
Jéssica Mascaretti Dias
Nutricionista, mestre em Ciências pela Univerdade de São Paulo, há 5 anos atendendo na área de nutrição esportiva.